Schlafen mit Nackenschmerzen: Was du wissen musst

Halten dich deine Nackenschmerzen nachts wach? Diese drei Tipps können helfen, deine Beschwerden zu lindern, so dass du deine dringend benötigte Ruhe bekommen kannst.

1. Passe deine Kissenhöhe an deine Schlafposition an

Wenn du dich schlafen legst, willst du ein Kissen, das die natürliche Krümmung deines Halses unterstützt. Wenn dein Kissen zu hoch ist, kannst du deine Nackenmuskulatur belasten und deine Atmung behindern. Auf der anderen Seite sind deine Nackenmuskeln auch gefährdet, wenn dein Kissen zu niedrig ist. Folge diesen Richtlinien, um die Belastung deines Nackens zu mindern, indem du das richtige Kissen anhand deiner bevorzugten Schlafposition auswählst oder deine beste Schlafposition gegen Nackenschmerzen findest:

• Rückenschläfer. Wenn du auf dem Rücken schläfst, ist es am besten, ein dünnes Kissen zu verwenden. Es gibt keine explizite Kissenhöhe, die für alle Rückenschläfer geeignet ist, aber du kannst testen, ob ein Kissen für dich geeignet ist, indem du dich auf das Kissen legst und einen Freund darum bittest, ein Foto von der Kurve deines Nackens zu machen. Idealerweise wird die Kurve deines Halses ähnlich aussehen, wenn du in einer guten Körperhaltung stehst - oder wenn du aufrecht stehst und den Kopf nach oben und die Schultern nach hinten neigst.

• Seitenschläfer. Wenn du auf deiner Seite schläfst, benötigst du normalerweise ein dickeres Kissen als Rückenschläfer, da du sicherzustellen musst, dass dein Nacken und Kopf in der Mitte deiner Schultern positioniert sind. Deine Größe und die Breite deiner Schultern bestimmen die Art des Kissens, das du kaufen solltest. Wenn du also zierlich bist, brauchst du ein schmaleres Kissen, als wenn du breitschultrig bist.

• Bauchschläfer. Vermeide es, auf dem Bauch zu schlafen, da diese Position die Nackenmuskulatur am meisten belastet. Wenn du nicht anders schlafen kannst, versuche ein ultra-dünnes Kissen zu verwenden. Wenn du ein Rücken- oder Seitenschläfer bist, kannst du auch von einem kleinen, rollenförmigen Kissen unter dem Nacken profitieren, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten - oder du kannst einfach ein aufgerolltes Handtuch benutzen.

2. Smartphone nachts ausschalten

Wenn du jede Nacht im Bett liegst, verbringst du wahrscheinlich mindestens ein paar Minuten mit deinem Smartphone. Du wirst dir dabei nichts denken, aber das ist eine schlechte Angewohnheit, die starke Nackenschmerzen hervorrufen und deinen Schlaf behindern kann:

• Deine Nackenmuskulatur ist so konstruiert, dass sie deinen Kopf in einer neutralen Position stützt. Das bedeutet, dass dein Kopf über deiner Wirbelsäule ausbalanciert sein sollte. Diese neutrale Position führt in der Regel 4,5 - 5,5 Kilogramm Kraft auf deine Nackenmuskulatur.

• Wenn du auf dein Smartphone schaust, kann dein Kopf in einem Winkel von bis zu 60 Grad geneigt sein. Dieser scharfe Winkel erzeugt 27 Kilogramm Kraft, die wiederum deine Nackenmuskeln, Sehnen und Bänder belastet. Nicht nur das verwenden von einem Smartphone kann zu Nackenschmerzen führen, sondern auch das blaue Licht, das dein Smartphone ausstrahlt, hemmt den Schlaf durch die Blockierung der Freisetzung von Melatonin im Körper. Wenn du dein Smartphone im Bett benutzen möchtest, halte es am besten auf Augenhöhe und beschränke die Bildschirmzeit auf wenige Minuten. Es ist wichtig zu wissen, dass das Lesen eines Buches oder das Ausfüllen eines Kreuzworträtsels im Bett die Nackenmuskulatur zusätzlich belasten kann.

3. Strecke deinen Nacken vor dem Schlafengehen

Wenn du einen großen Teil deines Tages auf einem Stuhl sitzt, können sich lockere oder andere schlechte Haltungsgewohnheiten, deine Nackenmuskeln anspannen und Nackenschmerzen auslösen. Dieser Schmerz kann bis weit in den Abend andauern und es schwer machen, nachts einzuschlafen. Hier ist eine einfache Übung, die du vor dem Schlafengehen ausprobieren kannst, um deinen Levator Scapula-Muskel (den Muskel, der deinen Hals mit deinem Schulterblatt verbindet) zu lösen:

• Positioniere dich senkrecht zu einer Wand und lasse ungefähr 30 cm Platz zwischen deiner Schulter und der Wand ein.

• Hebe deinen Arm so hoch wie du kannst über deinen Kopf. Nach einigen Sekunden winke deinen Arm zur Wand, so dass dein Ellbogen und deine Handfläche bündig sind.

• Drehe deinen Kopf von der Wand weg und bringe dein Kinn nach unten, bis du eine leichte Dehnung im Nacken spürst. Als nächstes lege deine freie Hand auf den Kopf und ziehe deinen Kopf nach vorne, um die Dehnung leicht zu erhöhen.

• Halte diese endgültige Position für 30 Sekunden bis 1 Minute. Manchmal sind es nur kleine Haltungsgewohnheiten, die große Nackenschmerzen auslösen. Man sollte diese auf keinen Fall unterschätzen, da sie deinen Schlaf ungemein beeinflussen und stören.

Weitere wichtige Tipps rund ums Schlafen erfahrt ihr auf der Seite von unseren Freunden von www.schlafzimmer.de. Vielen Dank für den informativen und hilfreichen Artikel!